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Muito se conjetura acerca da alimentação e o efeito de certos alimentos, embora na maioria dos casos as afirmações não tenham qualquer base científica, havendo conceitos e ideias das mais díspares possíveis.
1. “Fazer jejum emagrece” Este é um dos maiores mitos afirmados. Depois de muito tempo sem comer o metabolismo passa a funcionar mais lentamente. Como tentativa de economizar energia e a perda de peso não ocorre de modo correto, ou seja, além de fazer mal à saúde, a perda de peso é realizada através da perda de líquidos celulares e massa muscular. Quando a pessoa volta à dieta normal, o organismo recupera e passa a aumentar o peso, tentando manter uma maior reserva de energia armazenada (gordura) para se prevenir no caso de um próximo jejum. Estudos científicos têm demonstrado, por exemplo, que as pessoas que não tomam o pequeno-almoço e que comem menos vezes durante o dia tendem a pesar mais do que as que iniciam o seu dia com um pequeno-almoço equilibrado e saudável e que comem 4 a 5 vezes por dia. Para que ocorra uma diminuição ou manutenção de peso é fundamental comer de forma fracionada ao longo do dia e nas proporções adequadas a cada indivíduo.
2. “Evito comer ovos porque aumentam o colesterol” O ovo contém colesterol mas o seu efeito nos níveis circulantes de colesterol é pequeno ou clinicamente insignificante. O aumento do colesterol LDL (“mau colesterol”) não depende diretamente do consumo de ovos, mas do excesso da ingestão de gorduras saturadas (carnes vermelhas, enchidos, leite gordo, manteiga, folhados…) e fatores genéticos. A gema de ovo contém lecitinas que metabolicamente impedem a subida de produção de colesterol pelo nosso corpo. É um alimento de grande valor nutritivo, rico em proteínas de grande valor biológico, fornece lecitina, minerais (fósforo, sódio, zinco, selénio) e vitaminas (A, D e E). Um desportista que treine regularmente pode comer 7 ovos por semana sem problemas e uma pessoa sedentária ou criança podem comer 4 ovos por semana. Há imensos pratos que podem ser feitos com ovo e devemos aproveitar a riqueza que estes alimentos nos dão, de preferência biológicos e em métodos de confeção sem gordura ou com azeite. Pode, por exemplo, “estrelar” o ovo no micro-ondas colocando o ovo num pires de café e levar ao micro-ondas a uma potência de 75kW durante 2minutos; cozer ou escalfar, sempre sem adição de gordura e temperando com ervas aromáticas ao invés do sal.
3. “As frutas após as refeições engordam” A fruta independentemente de ser ingerida antes ou depois das refeições fornece a mesma quantidade de calorias, a ordem em que se ingere os alimentos não tem influência no total de calorias consumidas. No entanto se a fruta for ingerida antes, como contém alto teor de água e de fibra contribui para uma saciedade mais rápida evitando o consumo excessivo de alimentos.
4. “Não comer Hidratos de Carbono emagrece” Os hidratos de carbono são o nosso principal combustível para gerar energia. Retirar totalmente os hidratos de carbono da dieta é prejudicial uma vez que poderá provocar hipoglicémias (níveis baixos de glicose no sangue) e consequentemente diminuição das funções cerebrais ocasionando cansaço, sonolência, perda de memória, perda do poder de concentração e dores de cabeça. O pão (um hidrato de carbono) é sem dúvida um alimento saudável e, por si só, não engorda. É um dos primeiros alimentos a ser eliminado quando se inicia uma dieta sem acompanhamento de um nutricionista mas como o resto dos farináceos é rico em hidratos de carbono, e como já mencionei é um nutriente que o nosso organismo necessita em maior quantidade para obter energia. Além disso, o pão fornece minerais (ferro e cálcio), vitaminas (complexo B) e é uma excelente fonte de fibras, que ajuda a regular o funcionamento intestinal e promove a saciedade. Deve sim, ter em atenção ao que põe no pão (molhos, manteigas, enchidos…) e nunca deve acrescentar pão á refeição. Relativamente à fama que as massas têm de serem excessivamente calóricas é imerecida, também são ricas em hidratos de carbono mas têm baixo teor de gordura. Promovem a saciedade e se forem ingeridas nas proporções adequadas não engordam. Todos os hidratos de carbono devem ser ingeridos com conta, peso e medida, tudo o que consumimos em excesso e que não conseguimos desgastar leva a uma acumulação da gordura corporal. Todos os alimentos fornecem calorias, o único isento de calorias é a água. Dela podemos abusar, dos restantes é sabermos controlar!
5. “Beber líquidos às refeições engorda” Este é um mito e ao mesmo tempo pode não ser, vai depender da qualidade e quantidade de líquido que é ingerido. Normalmente é recomendado um copo de água pequeno sem gás às refeições com o objectivo de ajudar no processo de digestão, mas se bebermos em excesso poderá haver um atraso no processo digestivo e não um auxílio. No entanto, se bebida antes das refeições pode provocar uma sensação de saciedade mais rápida e assim evitar o consumo de outros alimentos. Em relação aos outros líquidos, como bebidas gaseificadas ou concentradas, podem “empurrar” os alimentos mas aumentam o volume do estômago, diminuem a velocidade de esvaziamento gástrico e podem dificultar o processo digestivo. Para uma melhor digestão é recomendável ingerir líquidos no início da refeição, pouca quantidade durante, e só 30 minutos depois.
6. “Light não engorda” Simplesmente mentira! Estes produtos são aqueles cujo valor calórico é baixo ou reduzido em pelo menos 30% quando comparado com um produto normal, ou seja, não existe uma eliminação mas sim uma redução de açúcar, gordura ou sódio em relação ao produto original. Nenhum alimento, quer seja light ou não, pode ser consumido sem fronteiras. Tudo o que é em excesso é prejudicial por muito saudável que seja o alimento. O facto de alguns produtos alegarem um teor reduzido, ou mesmo zero por cento em gorduras ou açucares não significa que não apresentem calorias, pois certamente foi-lhes adicionado um ou mais ingredientes substitutos para conferir ao produto sabor e textura semelhantes. Em suma, poderá consumi-los mas não desregrar!
7. “O adoçante faz mal à saúde” De acordo com o Food and Drug Administration (FDA), instituto americano regulador de alimentos, uma pessoa adulta pode ingerir 40 miligramas de aspartame (adoçante) por quilo de peso, o que representa cerca de 80 gotas por dia de adoçante, bem acima da média que se consome.
8. “O Azeite não engorda” Apesar do azeite ser a gordura de eleição com vários benefícios para a saúde (redução do colesterol, redução de fatores de risco de doenças cardiovasculares, diminuição da pressão arterial, melhoria do metabolismo da glicose), fornece 9 Kcal por grama, igual ao resto das gorduras, pelo que se deve moderar o seu consumo.
9. “As gorduras são prejudiciais à saúde” As gorduras são necessárias na alimentação devendo contribuir com cerca de 30% das Kcal diárias, não são necessariamente nocivas para a saúde. As gorduras são componentes vitais das membranas celulares e desempenham um papel essencial na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), na verdade, certos tipos de gordura podem ajudar a manter o nosso coração saudável. O importante não é apenas a quantidade de gorduras que consome mas também o tipo de gorduras que consome. Existem três tipos de gorduras: as gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas e as gorduras polinsaturadas. Gorduras monoinsaturadas encontram-se no azeite, óleo de colza, óleo de canola, o óleo de amendoim, oleaginosas (amêndoa, nozes, amendoim, avelã, etc.) e abacate. Dos ácidos gordos polinsaturados destacam-se os chamados ácidos gordos essenciais que não são sintetizados pelo organismo, sendo obtidos por ingestão na dieta. Estes ácidos são percursores dos ácidos gordos Omega-6 e Omega-3. Dos ómega-6, o mais abundante é o linoleico que se encontra nos óleos de sementes e que desempenha um papel importante no desenvolvimento cerebral. Quanto aos ácidos gordos Omega-3 com interesse nutricional temos o ácido linolénico, de origem vegetal e presente nos vegetais de folha escura como brócolos e espinafres, e os seus derivados EPA e DHA que podem ser obtidos através da gordura dos peixes de água fria como atum, linguado, arenque, cavala, truta, salmão e sardinhas, tendo vários benefícios nomeadamente nos processos inflamatórios; efeito anti-cancerígeno; diminuição do risco cardiovascular; no desenvolvimento e crescimento de recém-nascidos durante a gravidez e lactação. Deve haver um correto equilíbrio Omega-3/Omega-6 para proporcionar um funcionamento adequado do sistema nervoso, imunológico e das funções digestivas. Por último, temos as gorduras saturadas (carnes vermelhas, enchidos, manteigas, leite gordo, natas) e as gorduras trans – parcialmente hidrogenadas (snacks salgados, bolachas, bolos) que são consideradas gorduras prejudiciais para a saúde do coração. Como consequências de excesso, a gordura saturada provoca obesidade, arteriosclerose, colesterol e vários tipos de cancro. Vamos controlar a sua ingestão!
10. “Laranja com leite faz mal” Grande mito. Do ponto de vista nutricional, a laranja é rica em vitamina C e o leite é rico em cálcio. Quando se juntam a nível digestivo a vitamina C favorece a absorção do cálcio, sendo por isso uma combinação excelente!Entre o mito e a verdade fica apenas o valor das opiniões, baseie-se em dados científicos credíveis!

Francisca Oliveira – Nutricionista